Peso muerto (Deadlift)

El peso muerto (deadlift) utiliza los músculos de la parte superior e inferior de la espalda, la cadera, las piernas y el torso, a la vez que prueba tu agarre. Tanto el peso muerto convencional (conventional deadlift), en el que se jala la barra desde el suelo con los pies al ancho de los hombros, como el peso muerto estilo sumo (sumo deadlift), en el que los pies están muy abiertos, desarrollan fuerza y potencia. El peso muerto de estilo sumo (sumo deadlift) trabaja más las piernas como la zona lumbar inferior que el peso muerto convencional (conventional deadlift), según un estudio publicado en el año 2000 en “Medicine and Science in Sports and Exercise”.

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Arranque (Snatch)

El arranque (snatch) consiste en tirar una sobrecarga de peso en un solo movimiento, y doblar las rodillas para atraparlo. La fuerza con la que se tire el peso y la velocidad con la que se obtiene por debajo de la barra hace de este un levantamiento complejo, y es el primer levantamiento competido en el deporte olímpico del levantamiento de pesas. Gran parte del poder de este levantamiento es generado por la velocidad con la que se enderezan las piernas, según un estudio del año 2002 publicado en el “Journal of Strength and Conditioning Research”.

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Cargada y Envión (Clean and Jerk)

La cargada y el envión (clean and jerk) requieren que lleves una barra a tus hombros mientras doblas las rodillas para atraparla. Quedas en la posición inferior de una sentadilla frontal (front squat), te pones de pie y luego empujas la barra sobre la cabeza mientras mueves los pies separados para cargar el peso. Este es el segundo levantamiento competido en los Juegos Olímpicos. Según un estudio de 1980 publicado en “Medicine and Science in Sports and Exercise”, el envión (jerk) genera más energía que cualquier levantamiento probado antes.

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Sentadillas (Squat)

Las sentadillas con barra (barbell squat) desarrollan y prueban la fuerza de tus piernas y el torso. Hacer sentadillas profundas requiere flexibilidad y una postura erguida (inclinarte hacia adelante o arquear la espalda te expone a una lesión). La sentadillas (squat) no sólo desarrolla fuerza, sino que también desarrolla potencia explosiva que mejora tanto los tiempos de sprint como el salto vertical, según un estudio del año 2004 publicado en el “British Journal of Sports Medicine”. Nunca hagas sentadillas (squat) fuera de una jaula de sentadillas o una jaula de potencia, y siempre sujeta firmemente la barra en la espalda superior.

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Press en banca (Bench Press)

Fuera de los cinco ejercicios que generan la mayor potencia o desarrollan más fuerza, el press de banca (bench press) es el único que realizas mientras estás acostado boca arriba. Después de bajar la barra hasta el pecho, suavemente empuja en toda tu extensión. Este levantamiento trabaja tu pecho, hombros y tríceps, e incluso trabaja los músculos de la espalda hasta cierto punto, según un estudio de 1995 publicado en el “Journal of Strength and Conditioning Research”. No rebotes la barra en tu pecho, ni permitas que tu cabeza, hombros o cadera se despeguen de la banca, o tus pies del piso.