Aproximadamente el 25% de la población no experimenta crecimiento de masa muscular importante durante los programas de entrenamiento de fuerza tradicional. ¿Es por falta de entrenamiento, mala planificación, genética?

Hay personas que simplemente por poco que hagan en el gimnasio experimentan notables ganancias musculares. En la otra punta, nos encontramos con personas que no importa lo que hagan, conseguir un mínimo de desarrollo muscular se convierte en todo un desafío.

Las 10 razones que te alejan de tu objetivo

El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo, con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados, sino también es tremendamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente (Schoenfeld 2014).

Si éste es tu caso, te damos 10 posibles razones:

  1. Ser un “bajo respondedor” que es una persona que tiene dificultad para construir su masa muscular por su genética y el tipo de fibras mayoritarias que posee (existen fibras lentas y fibras rápidas). Es más común de lo que pensamos, aproximadamente el 25% de la población no experimenta una ganancia significativa de desarrollo muscular durante los programas de entrenamiento de fuerza tradicional (Poliquin 2013).
  2. Puedes no estar entrenando correctamente para tu tipo de fibra muscular. La asignación genética de fibras musculares de contracciones lentas y rápidas es muy variable en las personas. Experimentarán mayores mejoras si entrenan de acuerdo con el tipo de fibra mayoritaria que poseen.Por ejemplo, si naturalmente puedes correr rápido en velocidad y saltar alto, deberías emplear cargas más pesadas y explosivas para atacar a las fibras de contracción rápida. Si la potencia nunca ha sido tu fuerte, lo ideal es favorecer el volumen de entrenamiento con cargas moderadas.
  3. Puedes estar estancado en tu entrenamiento y necesitar utilizar un método diferente de sobrecarga para provocar un mayor crecimiento muscular. Hay que combinar programas de hipertrofia muscular puros (70-80% con 6 a 12 repeticiones) con otros de fuerza máxima (85-90% con 3 a 5 repeticiones), aumentando progresivamente el volumen, variable fundamental (3-4 series/ejercicio). Variando los ejercicios también se estimulan diferentes fibras.
  4. Puedes estar cometiendo errores de entrenamiento críticos, como hacer regularmente cardio de baja intensidad. Es lo que se conoce como interferencia por entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia. Haz cambios de ritmo tipo HIIT (High intensity interval training – entrenamiento interválico de alta intensidad) pero sin abusar si estás entrenando para ganar volumen muscular. Si tu objetivo es la pérdida de grasa, prioriza tu entrenamiento anaeróbico (sprints de alta intensidad). Y si quieres estar lo más fuerte posible con un gran nivel de definición muscular, el entrenamiento de fuerza pesado y los sprints son tu apuesta segura.
  5. Puedes no estar entrenando lo suficientemente duro, o tener una técnica pobre o deficiente.
  6. Si eres mujer, por suerte o por desgracia según sea tu objetivo, siempre será mucho más difícil ganar masa muscular, especiamente en el tren superior, por tener de 10 a 20 veces menos testosterona que el hombre.
  7. Dormir al menos 8 horas (mínimo 7h) es una manera inteligente, no sólo de cuidarte, sino también de que tu trabajo en el gimnasio sea más eficaz. El mayor periódico anabólico de un deportista para la construcción de tejido muscular se produce durante el sueño. Se genera una gran descarga hormonal anabólica (Testosterona y Hormona del Crecimiento) y la recuperación del entrenamiento.
  8. Tu alimentación no es la adecuada para conseguir un buen desarrollo muscular. Necesitas que sea hipercalórica con suficiente aporte de nutrientes, proteínas, hidratos de carbono complejos y grasas poliinsaturadas del tipo Omega-3. Y aunque las grasas saturadas no son responsables de problemas cardiovasculares, si se acumulan más facilmente como grasa de reserva. Las dietas bajas en grasas disminuyen significativamente los niveles de Testosterona.
    El excedente de calorías sobre tu dieta equilibrada estará aprox. entre un 10 a un 30% más que equivaldría a unas 400-700 kcal extra, y un total diario de 3000 a 5000 kcal. Un ejemplo es calcular como regla general 36-40 kcal/kg de peso (ejemplo 75 kg: 2700-3000kcal). Dependerá de varios factores: edad, sexo, peso, estaura, composición corporal, biotipo (endomorfo, mesomorfo, ectomorfo), actividad física, y objetivo específico. Así por ejemplo, en ectomorfos se puede incrementar hasta 50 kcal/kg para ganancias extremas.
  9. No beber suficiente AGUA y presentar una situación de deshidratación crónica. El agua es fundamental para la hidratación celular y muscular y el mantenimiento de la integridad de las estructuras. Recuerda que es el suplemento más importante, sin lugar a dudas.
  10. Por último, debes tener muy claro tu objetivo principal: ser fuerte (Powerlifter), ser grande (Culturista), ser explosivo (Halterófilo), ser funcional (atleta), o tener un físico más equilibrado (Fitness). El cuerpo trabaja mucho mejor y es más eficiente cuando se le dirige a un sólo objetivo a la vez. Eso no significa que no puedas entrenar varios objetivos, ganar músculo y tener un % de grasa bajo, pero mejor consecutivamente y no simultáneamente. No pases de perder grasa a ganar músculo sin permanecer el tiempo suficiente en cada objetivo.

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